Visualisasi Sebagai Cara Mengurangi Kecemasan

Visualisasi Sebagai Cara Mengurangi Kecemasan

Garis besarnya adalah kita bisa lebih menguasai perasaan atau dengan kata lain lebih tenang bila tidak memikirkan semuanya sekaligus, dan menggunakan pendekatan yang lebih tepat dengan terlebih dahulu memikirkan satu langkah.

Karena dalam satu waktu kita hanya bisa melakukan satu gerakan.

Kemudian kita juga sempat menyinggung pentingnya membuat rencana agar pikiran dapat terfokus memikirkan satu langkah, dan tidak ‘berkelana’ memikirkan hal-hal yang tidak ada hubungannya dengan situasi saat itu yang tengah dihadapi.

Seperti seorang pemain berpengalaman yang mengetahui bahwa ia tak harus mengumpan setiap saat, sebab bisa saja permainan tim mudah ditebak, atau tak harus menggiring setiap saat, karena bisa saja lawan hafal dan memberi penjagaan lebih dari satu pemain pada kita.

Dan rencana itulah yang dinamakan dengan visualisasi. Berasal dari akar kata visual yang berarti penglihatan, visualisasi memiliki istilah lain yang bermakna serupa yaitu ‘mental imaginery’. Mencitrakan atau membayangkan secara mental.

Teknik ini berarti Anda membayangkan situasi khusus dalam pertandingan secara detil seolah benar-benar mengalaminya. Sebut saja situasi dimana Anda memperoleh umpan di depan gawang. Anda bayangkan bola bergulir semakin mendekat, dan Anda telah menghentikan langkah lari di titik yang tepat sembari menyiapkan kaki untuk menendang menggunakan kaki bagian dalam yang biasa dipakai untuk mengumpan agar mencetak gol.

Dan saat bola telah sampai di dekat kaki Anda, bolapun disambar dengan keras menggunakan bagian kaki tersebut. Dan gol.

Inilah salah satu contoh dari teknik yang disebut visualisasi atau pencitraan mental.

Konsep ini telah banyak diterapkan dalam berbagai cabang olahraga untuk meningkatkan performa atletik menyusul banyaknya riset yang menunjukkan hal tersebut, seperti hasil studi yang dilakukan oleh Lejuene, Decker, dan Sanchez pada tahun 1994 terhadap 40 pemain tenis meja tingkat pemula.

Lalu, hasil studi McKenzie dan Howe pada tahun 1997 yang melaporkan bahwa latihan pencitraan selama 15 minggu meningkatkan skor akurasi di antara pelempar dart (game lempar panah jarum ke papan target) dibandingkan yang tidak melakukannya. Telah diterima secara luas bahwa pencitraan merupakan alat psikologi yang penting dan berpengaruh kuat dalam peningkatan performa atletik.

Ada lagi penelitian baru yang dilakukan di Iran pada tahun 2010 oleh S.H Mousavi (M.Sc) dan Abolfazl Meshkini (Ph.D), terhadap 50 orang pemain tenis yang dibagi menjadi dua kelompok. Kelompok yang satu adalah kelompok kontrol, sedangkan yang lainnya merupakan kelompok eksperimen. Sederhananya, satu kelompok melakukan visualisasi, sementara yang lainnya tidak.

Dan hasilnya menunjukkan bahwa visualisasi atau yang juga disebut ‘mental imaginery’, -pencitraan mental-, pada atlet sangat berpengaruh mengurangi kecemasan dan meningkatkan performa atlet tenis tersebut, khususnya bila disertai dengan strategi psikologi lainnya seperti self-talk (pembicaraan dengan diri sendiri), relaksasi, dan goal-setting (penentuan tujuan) dan pelaksanaannya sangat familiar bagi individu .

Untuk metode lain tentu sebagian dari Anda tentu lebih paham, contohnya saja self-talk. Bila Anda mengikuti artikel saya sebelumnya, pemain futsal yang mencemaskan kontrol bolanya yang salah, pendapat penonton, hingga badannya yang terasa lelah sebenarnya telah menerapkan self-talk. Namun self-talk yang dilakukan justru memacu kecemasan lebih besar.

Kemudian ada relaksasi, yang umum adalah teknik pernapasan sebelum pertandingan agar tak terlalu gugup.

Ada pula goal-setting atau penentuan tujuan, mesti spesifik agar kita bisa fokus. Seperti memenangkan pertandingan dengan cara ball posession dan bertahan dengan pemain depan melakukan pressure. Singkatnya, mengikuti strategi baik yang ditentukan oleh pelatih maupun disepakati bersama oleh pemain.

Nah, untuk saat ini kita akan membahas tentang bagaimana cara melakukan pencitraan atau visualisasi, sebagaimana dikutip dari Bradley Busch, seorang pelatih skill mental, dalam FourFourTwo berikut aturannya:

1.     Latih secara rutin; Meningkatkan kemampuan mental sama halnya dengan kemampuan fisik –membutuhkan pengulangan dan latihan yang terfokus.

2.     Gunakan semua indramu; bayangkan dengan gambar yang jelas seolah kita bisa menyentuhnya. Tak hanya apa yang Anda lihat tapi juga dengar dan rasakan. Singkatnya, gambaran yang mendetil seperti berada di lapangan yang penuh dengan lawan dan penonton.

3.     Visualisasi dalam waktu sesungguhnya; visualisasi merupakan latihan membayangkan momen menentukan (Ingat: bedakan dengan kepanikan yang muncul akibat terlalu banyak pikiran). Ambil contoh penalti, Anda mesti membayangkan perjalanan menuju titik penalti, meletakkan bola, mundur beberapa langkah, berdiam diri selama 3 detik, menunggu peluit wasit dan kemudian merobek jala gawang dengan tendangan keras.

4.     Lakukan di setiap kesempatan; Anda bisa melakukan ini di luar lapangan. Misalkan saja saat duduk menonton pertandingan futsal, bayangkan Anda yang tengah bermain. Saat mengantri di toko serba ada. Saat duduk terdiam di angkutan umum. Pilihannya banyak. Namun disarankan agar melakukan visualisasi hanya di kesempatan yang memungkinkan, tidak membahayakan (seperti mengendarai sepeda motor) atau membuang waktu (tidur-tiduran sambil membayangkan permainan futsal). Visualisasi dan melamun jelas bukan dua hal yang sama.

5.     Tidak ada pengganti dari latihan; visualisasi semestinya digunakan bersama latihan, bukan sebagai pengganti latihan. Semakin banyak Anda melakukan latihan fisik dan mental, semakin besar penghubung yang terbentuk di otak Anda. Semakin besar penghubung ini memungkinkan otak mengirim pesan yang lebih banyak dan lebih cepat kepada tubuh Anda. Riset neuroscientific terbaru menunjukkan memvisualisasikan suatu skill meningkatkan penghubung-penghubung ini.

Bagaimana? Teknik yang cukup menggiurkan untuk dicoba bukan? Mulai terapkan hal tersebut sesuai aturan.

Dan bila mengacu pada penelitian yang dikutip dari International Journal of Academic Research in Business and Social Sciences di awal pembahasan, teknik ini khususnya berpengaruh bila disertai dengan teknik psikologi lainnya seperti pembicaraan dengan diri sendiri (self talk) yang terarah alias tidak berkelana kemana-mana, kemudian konsep lain seperti relaksasi, penentuan tujuan (goal setting), dan rutinitas.

Tak ingin ribet dengan teknik-teknik tersebut dan cukup visualisasi saja? Mudah saja: utamakan berdoa.

Yup,  berdoa. Berdoa sudah mencakup apa yang dimaksudkan oleh teknik lainnya tersebut. Tak selamanya apa yang telah kita rencanakan berjalan sesuai perkiraan, meski kita telah memulainya dengan benar. Visualisasi mengarahkan pikiran kita saat di lapangan, namun ada hal-hal lain yang di luar perkiraan kita bisa terjadi seperti cedera, lawan yang menyulut emosi, rekan yang terprovokasi kartu merah, dan faktor tak terduga lainnya. Dan itu benar-benar bisa terjadi.

Dengan berdoa kita bisa lebih tenang atas apa yang di luar kemampuan kita mempengaruhinya. Lagipula selain bermanfaat, yang lebih utama juga berpahala kan? 

Bertambah lagi pelajaran hari ini itu dia dua lagi kunci mengurangi kecemasan. Bila kedua hal tersebut dijadikan kebiasaan, maka kepanikan yang terjadi sudah dapat teratasi.